要想便秘更好远离 健步走运动很关键

饮食调理能够缓解便秘，运动也能调理便秘，只要方法得当，就能帮助患者更好的远离便秘，实现健康。那么，怎样通过运动疗法缓解便秘呢？主要要遵循三大原则：难度不要太大，这样才易于坚持；要达到一定的运动强度，容易量化，目标明确；所选择的运动要适合自身情况。只要能够做到这三点，就是不错的健康选择。而本文要介绍的健步走就是很有效的方式，希望对患者有帮助。

坚持运动3周以上，才能缓解便秘

那么，什么样的运动有助于缓解便秘呢?选择时要注意以下几个原则：

1、难度不要太大，这样才易于坚持。研究显示，依靠运动缓解便秘至少要坚持3周，才能见效。三天打鱼，两天晒网，是没用的。

2、要达到一定的运动强度，容易量化，目标明确;

3、所选择的运动要适合自身情况。

根据临床中遇到的多数患者的情况，我想向大家推荐――健步走，最简便易行的运动。健步走适合人群广，尤其是城市中的上班族，可以利用上下班途中、上班间歇、晚上等时间做运动。再也不会因为没时间、没器械而烦恼了。那么，具体该怎样走?这其中大有学问。

健步走要有效，频率和强度很重要

1、运动量和强度：根据心率计算运动强度

每天最少1万步。速度以走路超过10分钟时，微微出汗为宜。教给大家一个简单的方法――用心率监测运动强度。一般来说，最佳运动心率为(220-年龄)×(50％~70％)。比如30岁的白领，最佳运动心率为95~130次/分。在运动过程中，要逐渐摸索，逐渐找到适合自己的健身强度。

2、步幅和步频：至少90步/分钟

健走时的步幅要略大于平常走路的步幅。最初从 90 步/分钟开始。之后要随着体能的增强，逐渐提高步频。我周五下午在圣马克医院坐诊，如果您或者家人朋友遇到这类问题，欢迎找我来聊聊。

3、运动时间及频率：每次不少于30分钟

建议从每天健走30分钟开始，随着体能的增强，逐渐延长健走时间，最长不要超过3小时。以第二天不感到疲劳为宜。每周至少运动3天，逐渐增加到每周7天。

健步走的正确姿势

1、姿势做对，效果加倍

曲臂健步走。健走时，身体不能太放松，要保持抬头、挺胸、收腹，目视前方。上肢可以屈肘90度，双臂前后摆动。手臂向前摆动时，手不要超过肩的高度。直臂健步走。健步走时也可以直臂前后摆动，同样，手臂向前摆动时不要超过肩的高度。上肢与下肢要协调好，有节奏感，同时配合均匀的呼吸;配合健走节奏和呼吸频率，规律地收缩和放松腹肌，锻炼腹部，这样能有效的改善便秘。

2、之前热身，之后放松

健步走之前，务必要做10分钟的热身运动，比如原地蹲起、弓箭步走、肩部绕环等，增加关节灵活度，提高神经系统、呼吸系统和循环系统的工作水平，为正式开走做好准备。并且可以起到预防损伤的作用。

健步走之后，要拉伸全身肌肉，尤其是臀部肌肉、大腿前侧肌肉、小腿后侧肌肉。这样做能有效恢复疲劳，减缓延迟性肌肉酸痛的发生。也可以有意识的做10-15次腹式呼吸，以刺激肠道蠕动;加上10次提肛运动，锻炼肛门功能。如果你有运动后洗澡的习惯，可以在洗澡后对腿部肌肉进行按摩，以放松肌肉。

选择一个运动项目，要坚持不能半途萎缩，这样对于病情的恢复不利，只有长期的坚持才能起到更好的效果，确保便秘患者的最大健康。当然，适合便秘的运动方法很多，只要患者能够结合自身的病情，选择最佳的运动锻炼方式，就能很好的起到缓解作用。如果再能配以良好的饮食，就能实现快速的消除便秘，拥有健康生活。