广州如何缓解青少年睡眠障碍的方法

“何时做某件事”这句话已不再是陈词滥调，但已被科学家证实。3名美国科学家在2017年诺贝尔生理学或医学奖公布时揭示了生理节律的分子机制。生物钟存在于各种生物中，它可以帮助我们预测和适应每一天的周期。生物钟以不寻常的精确度使我们的身体能够适应每天的各种变化：它负责调节身体的各种重要功能，如行为、激素水平、睡眠、体温和新陈代谢。当外部环境与生物时钟短暂冲突时，我们的健康受到影响。此外，如果生活方式与生物钟所要求的昼夜节律不协调，身体各种疾病的发生可能会受到影响。

睡眠和觉醒是生物节律的重要组成部分。我国青少年睡眠问题的发生率为20％，是青少年生物钟紊乱的重要原因或表现之一。江帆表明睡眠问题或睡眠不足对额叶皮质（pfc）和大脑的功能有一定的影响。其功能缺陷被认为是注意力缺陷多动障碍（ADHD）的机制之一，直接影响学生的学习成绩和适应能力。江帆还指出，睡眠问题或睡眠不足对绩效功能的负面影响是广泛的，包括认知灵活性、计划能力、问题解决能力、决策能力、发散思维、认知转换、判断、动机、反思能力、工作效率等。等等。能够改变和抑制行为，以及情绪调节能力。

青少年睡眠问题是否意味着“少睡”？

当然，随着科学家们不断深化对睡眠的研究，影响睡眠的各个方面都被一一揭示出来。

首先，这项研究表明，青少年的睡眠时间通常是延迟的。

学校里的学生有自己的睡眠偏好，包括喜欢睡得晚的“夜猫子”和喜欢早起的“云雀”。随着青春期的开始，几乎所有的青少年都经历了正常生物钟的变化，即生理节律的延迟，自然睡眠和觉醒的最大延迟可能是几个小时。这意味着在晚上11点之前让一个普通的青少年去睡觉几乎是不可能的。如果“力“早点睡着，就很难入睡。但是，如果你睡得太晚，第二天早起上学，你将得不到足够的睡眠。本研究显示了影响青少年睡眠模式的两个主要环境因素。首先，青少年还有其他与睡眠优先权相竞争的任务。例如，学习任务、活动、兼职、“电子屏幕时间”和社交互动可能会影响他们的睡眠。其次，光污染和暴露在电子屏幕上可以抑制大脑中褪黑素的释放，这可能进一步加剧他们的睡眠延迟。

第二，中小学生的就寝时间延迟与早教时间（上午8:00）存在直接冲突。青少年的生理唤醒时间是8点或8点以后。事实上，学生必须起床才能上学，并被迫在“最低点的昼夜节律”（最低水平的警觉性在24小时一天），使他们的学习效率不能达到最佳状态。早醒也有选择地剥夺青少年快速眼动睡眠，这对于学习尤其是新的知识和记忆以及情绪调节至关重要。

最重要的是青少年通常睡眠不足。周末过度睡眠会进一步扰乱生物钟。科学家说，人们经常认为工作日是不够的，他们可以度过周末。但事实上，补充睡眠后，尤其是在周末，虽然它可以在一定程度上弥补睡眠的损失和相关的功能损害，但它可能没有回报。..科学家说，周末的睡眠会进一步扰乱你的生物节律，阻碍你身体生理节奏的正常运作，从而导致“社会时差”。在这种情况下，每次一小时的时差需要一天的调整，影响的持续时间可以长达三天，导致白天无精打采，学习或工作效率低下，以及情绪紊乱和冲动。

　　青少年规律健康睡眠的建议：

1、规律，设定固定的床时和醒时，以确保充足的睡眠。在校学生一般夜间睡眠时间不得少于9小时，中学生睡眠时间不得少于8小时，周末假期和日间换班时间不得超过30分钟。如果你在工作日没有足够的睡眠，试着每天多睡15分钟。

2、卧室和床是睡觉的地方。尽量不要做其他事情来促进觉醒（如短信、家庭作业等），避免睡在卧室外（如沙发、汽车等），加强睡眠与卧室与床的联系。

3、请勿将电子带入卧室，在睡觉前1小时限制使用电子，每天至少维持60分钟，中和高强度体力活动。

4、在睡觉前避免暴食和剧烈运动。

5、减少睡眠前的认知和情感刺激，减少睡眠前的身心放松和安静活动（如洗澡、听音乐、冥想等）。）。

6、保持安全舒适的睡眠环境（噪音低、光线低、温度低、床上用品和床上用品与年龄一致）。

父母能做什么？

1.及时发现睡眠问题、睡眠不足和休息障碍症状，及时调整或寻求专业帮助；

2.提供有利于睡眠的家庭环境，为健康睡眠树立榜样。

3.限制咖啡因的使用和接触电子屏幕；

4.鼓励体力活动，每天至少保持60分钟的高强度体力活动。

5.认为睡眠是首要的优先事项，强调健康睡眠的重要性