告诉你怎么睡觉

“长期缺觉将影响人体的免疫功能，容易感冒。”昨天，中国睡眠研究会副理事长、解放军总医院老年神经科主任医师张熙教授提醒人们，绝大部分成年人每天应有7－8小时的睡眠时间。
睡眠障碍八成来自心理　　“95％的人每天应有7－8小时的睡眠时间，但有少部分人只睡6个小时就够了，还有少部分人要9个小时才能睡够。”张熙说，睡眠时间的长短因人而异，但变化不会太大。在张熙的门诊上常有公司白领、媒体从业人员和其他高收入者因睡眠障碍就诊,其中80%的睡眠障碍由心理因素引起。　　“这些人大多是工作压力大，工作时间长，睡眠被剥夺而长期缺觉的。”他说，这些人的工作和睡眠时间往往安排不合适，他们常常工作到很晚，然后再跟同事和朋友聊天、吃喝到后半夜，凌晨两三点才睡，早上八九点才起，睡眠时间段被人为推迟，医学上将此称为“睡眠时相延迟综合征”。　　晚上10－11点入睡最佳　　“最佳入睡时间是晚上10－11点，早上6点起床上班正合适。但是有睡眠时相综合征的人，其生活、工作节律与正常社会的节律不相吻合，每天都会损失长短不等的睡眠时间。”张熙说，时间长了，这些人必定睡眠缺乏。　　睡眠缺乏的人最常见的症状有：注意力不集中、头脑昏沉、处理问题的机敏度下降。长期睡眠不足会使人记忆力减退，影响人体免疫功能，容易感冒，造成胃肠功能紊乱。同时，长期缺觉还对心理有影响，多半会情绪不稳，易激动，爱发脾气。他说，睡眠不足女性脸上出现雀斑，就是内分泌被缺觉打乱而引起的。另外，长期失眠还会导致心律紊乱，频发早搏，但往往查不出器质性病变。　　睡眠时间过长也不健康　　如果睡眠时间过长，也需要到医院筛查是否患上过度嗜睡症及睡眠呼吸暂停症。张熙指出，睡眠呼吸暂停症是在低血氧状态下的一种睡眠，它比高原缺氧还严重，人体总是处于片断睡眠状态。它一方面让睡眠质量受损，使人在白天好打盹；另一方面也会损害大脑健康。　　周末补觉三四个小时也正常　　“工作日睡眠不足的人，可在周末适当多睡三四个小时。”张熙认为，周末适当的补觉，对帮助工作紧张者恢复体力和精力都有好处。他建议，缺觉的人白天应尽量进行户外活动和体育锻炼，养成良好的睡眠卫生习惯，保持平和心态，不要躺在床上看电视、看书报和想事，以免侵犯睡眠时间。对于失眠的人，对安眠药也不用“谈虎色变”，合理使用未尝不可。


有人说，睡眠就像空气、阳光、水分一样，是人体不可缺少的营养。这种营养不好，会直接影响到我们大脑的思维、皮肤的健康甚至疾病的发生。希望通过本文能对大家有所帮助，引起大家对科学睡眠的重视，并能运用到我们的日常生活中去。
要提高睡眠质量，就要保证科学的睡眠。什么才是科学睡眠，至今还没有一个统一的定义。一般来说，睡眠时尽可能的保持人体脊柱正常的自然生理弯曲，并能持续进行舒适、高质量的睡眠，称之为科学的睡眠。不良的睡姿及用枕习惯都是不科学，往往会引起颈椎病、落枕、颈肩综合征等疾病。有关资料显示：在符合颈椎病诊断标准的5000名患者中，有不良的睡姿及用枕习惯者的比率大于50%，且其年龄有不断年轻化的趋势。可以说，能否进行正确科学的睡眠，直接影响人们身心健康。
那么，怎样才能做到科学的睡眠呢？
首先，是睡眠的姿势。我们睡觉的时候，通常轮换着不同的姿势，什么样的姿势才是最佳的呢？有关专家建议以仰卧为主、侧卧为辅，仰卧与侧卧交替进行，尽量避免俯卧。因为仰卧时，体内的内脏器官各在原位，谁也压不了谁，能很好的执行其正常的生理功能。但双手不宜放在胸部上，可放在身体的两侧或头顶上方或与头等高的位置，可避免睡梦时出现不适之感；而侧卧时，以右侧卧为佳，因为按人的内脏分布，与左侧相比，右侧稍大且稍重，右侧卧时，可避免大压小的不良现象；而俯卧是最不好的睡姿，因为这种卧姿不仅使胸腔、腹腔内脏受到压抑，而且头面部转向一侧时，时间长了，易造成颈曲变直及导致颈部肌肉、韧带积累性损伤，引起肌痉挛，导致内外平衡失调，同时也会影响呼吸及内脏的功能。
其次，是枕头的选择。枕头选择的不当，同样会直接影响到我们的睡眠。因为据有关专家介绍，人的颈椎位于人体脊柱的最上端，包含在脖子里面，由7块椎骨组成，而这7块椎骨形成一个圆滑的、朝向前方的弧，称为生理弯曲度。有句话说：万病之源起于脊柱。枕头的作用就是维持这个正常的生理曲线，所以枕头的选择对我们的睡眠质量起着举足轻重的作用。古人云高枕无忧，其实这并不科学。因为枕头太高，不能保持正常的颈椎生理弯曲度，会使颈椎负担过重，可能导致落枕、颈椎生理弯曲变直、颈椎病等。还有可能引起颈部酸痛、头痛、头昏、耳鸣及失眠等脑神经衰弱等，或是睡觉睡到一半就感到手脚麻木；枕头太低会使头充血，易造成眼睑和颜面浮肿，易出现打鼾的现象。要做到安枕无忧，就要在仰睡和侧睡时都保持着颈部正常的生理弯曲度。一般成人以仰卧时枕高6-10cm，侧卧以13-20cm的高度为宜（指尚未睡眠时，枕头松软的高度,下同）。由于每个人的颈椎不同，适合自己的枕头也有所差异，一般来说，仰卧时，枕头的高度与自己的拳头竖放的高度相等；侧卧时，枕头的高度与自己的拳头竖放再加上横放的高度相等。另外，对于体型较胖者，枕头则相应要高些；体型较瘦者，则相应要矮些。如此一来，在仰卧或侧卧时，头的枕部向下压着松软的枕头中上部，而靠近颈部的枕头下部只受小的压力正好搁住颈部，自然形成一个合适的颈生理弯曲度。故在枕头的选择上，应取两边高，中间低，前面稍高的枕头。
最后，是床铺的选择。根据不同的人不同的情况，应选择不同的床铺。一般来说，有腰腿痛尤其是患有腰椎间盘突出症的患者不宜睡弹簧床，而应睡硬板床。因为腰部也有一个向前的生理弯曲度，睡硬板床有利于保持这个生理弯曲度，避免神经根进一步受压，防止腰部肌肉、韧带发生积累性损伤，保持内外平衡。
"吃喝拉撒睡"是人的最基本的生理需要，睡眠是其中之一。而人的一生就有三分之一的时间在睡眠中度过，若我们注意掌握并进行科学的睡眠，提高睡眠的质量，也就是提高我们人生其余三分之二时间的工作和生活质量，更重要的是还能预防脊柱源性疾病的发生，从而真正成为一个健康的人！