小肚腩怎么减？瘦腹秘籍让你瘦出马甲线

时间 : 2016-03-07 15:35:45 来源：全球医院网

[摘要]

平板支撑（PLANK）绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。它简单易学，可以有效锻炼腹横肌，每天坚持就可以让小腹恢复平坦。平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉，坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。

今年夏天最亮眼的风景肯定是若隐若现的小蛮腰，平坦紧致刚刚及格，能秀出“马甲线”才最让人羡慕。但小腹是最容易囤积脂肪的部位之一，现代社会大多数人的半数时间又都坐在办公室里，不管是胖是瘦都很容易出现肚腩。小肚腩几乎成为一种“都市病”，不仅影响体型还不利健康，让人头疼。怎么减肚子？注意饮食和针对性运动双管齐下才有效。仰卧起坐、卷腹、平板支撑是目前最被认可的三大减肚子方法，这三种方法的要求、重点、常见误区各有不同，想瘦小腹的你都知道吗？

平板支撑（PLANK）——一个动作就能瘦小腹

平板支撑（PLANK）绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。它简单易学，可以有效锻炼腹横肌，每天坚持就可以让小腹恢复平坦。平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉，坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担，每组间歇不超过20秒。

平板支撑怎么做？

只有一个动作一看便知，但动作要领一定要到位：

○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。

○将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。

○注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

○任何时候都保持身体挺直。

○不屏息，深呼吸。

平板支撑不枯燥，花式进阶可挑战

如果普通的平板支撑对你已经没难度，就可以挑战进阶版的平板支撑。

花式①保持普通平板支撑的基本动作，然后将一侧手臂伸直平举，用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡。

花式②保持普通平板支撑的基本动作，悬空抬起一只脚，并保持。

2分钟锻炼细节多，平板支撑要点要做到：

①虽然是简单的运动，练习前还是要适当热身，给全身肌肉预热。

②平板支撑完成后，应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。比如平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，用双臂抱住。呼气时抱紧，吸气时适当放松一些。

仰卧起坐标准姿势：

仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

辅助器具：仰卧板（可用可不用，使用仰卧板时可固定脚部）

仰卧起坐5大常见误区：

①双手不要抱头。大部分人做仰卧起坐都会把双手十指交叉放在头后，但这在起坐过程中常常会借助手的力量将头抬起，容易造成颈部肌肉拉伤。正确的方法是，将双手交叉抱于胸前，或者把手放在两耳再向内侧一点（大约后脑正中间再向外一点）的位置，两手轻轻搭在那里不要太过用力。

最好根据本身腹肌的力量决定双手摆放的位置。双手越靠近头部，进行仰卧起坐时会越感吃力。初学者可以把手靠在身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

②在平地上做仰卧起坐时，腿部不要平放。直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。在平地上做仰卧起坐应该屈膝成90度左右。

③平地上做仰卧起坐时，不要固定脚部。传统的仰卧起坐会让同伴用水按住脚踝，但这会让大腿和髋部的屈肌加入工作，降低腹部肌肉的工作量，脚部自然平放在地上即可。

④仰卧起坐太快或太慢。仰卧起坐的速度过快容易让腹部肌肉拉伤，速度过慢则效果不佳。其实适当的放慢速度是有助于仰卧起坐的锻炼效果的，但这个慢速一定要把握好，最正确的速度应该是起来的速度快一些，下去的速度放慢些。

⑤起身高度追求90度。仰卧起坐不是起身高度越大越能达到效果。正确的方法应该是在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间，最好保持至少30秒，这样才能让腹部肌肉得到有效的锻炼。

卷腹（Crunch）——仰卧起坐进阶版

在健身领域里，是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的，可以说比起仰卧起坐，卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用。

卷腹运动的3个要点：

①手部不要借力。一般来说手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。

②下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

③发力时把自己想象成一颗虾米，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己。

④一般来说一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。（责任编辑：石衣）

（责任编辑：jbwq）

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关键词: 小肚腩怎么减瘦腹秘籍肥胖

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