快走和哑铃是糖尿病人最佳运动

时间 : 2016-01-22 18:15:41 来源：糖尿病网

[摘要]

只有最适合自己的运动，才能长期坚持且最有效。那么，什么运动最好？怎么动才最有效？

快走加哑铃最合适。美国一项研究发现，有氧运动和力量练习（也称抗阻运动）相结合，能获得最好的运动效果。对比研究发现，快走加哑铃的组合，最适合2型糖尿病患者。

有氧运动最好天天做。运动1次所带来的健康效益不超过72小时，所以隔1天至少应做一次中等强度的有氧运动，不过天天做是最好的。每次运动不少于30分钟。相对来说，步行是最简单且易于坚持的项目。热身运动后，应以90―100米/分钟（健步走）的速度步行30分钟，如达不到中等强度，运动效果会大打折扣。平时体力活动较多者，可选择慢跑、太极拳、划船、有氧操、乒乓球或羽毛球等运动；平时体力活动多且体能好者，可选择游泳、网球等运动。

力量练习每周至少两次。力量练习能帮2型糖友提高机体胰岛素的敏感性，每周至少做两次（最好3次）中等强度的力量练习，可借助哑铃、弹力带，克服自身阻力等完成。但不建议连续2天内锻炼同一部位的肌肉。每次力量练习可选5―10个动作，涉及不同肌群，每个动作做3组，每组重复10―15次，每组间休息2―3分钟。力量练习应从小负荷开始，循序渐进，逐渐加量。

“中等强度”很关键。中等运动强度需满足3点：运动时心跳和呼吸加快但不急促，心率达到最大心率（220―年龄）的60%―70%；能持续运动10―30分钟，微微出汗，稍感觉累；第二天起床后无疲劳感。如果做不到，会影响效果。

三大注意事项要牢记。一是宜在餐后1小时运动；二是运动前后分别要做5―10分钟的热身运动和整理运动；三是有并发症者要在专业医生指导下运动。

（责任编辑：jbwq）