腰背肌的正确锻炼方法

时间 : 2015-11-19 15:23:09 来源：放心医苑网

[摘要]

腰背疼痛一直困扰着一部分人，它不仅影响着人们的生活、工作和学习，同时还影响着人们的健康，那么怎样做能摆脱腰背痛的困扰呢！下面我们来学习一些锻炼腰背肌的方法！　　锻炼的方法：　　1、“燕飞”或“小燕飞”：锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用

腰背疼痛一直困扰着一部分人，它不仅影响着人们的生活、工作和学习，同时还影响着人们的健康，那么怎样做能摆脱腰背痛的困扰呢！下面我们来学习一些锻炼腰背肌的方法！

锻炼的方法：

1、“燕飞”或“小燕飞”：锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”；对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼；

2、“五点支撑”法：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息，3～5秒为一个周期。大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

3、腰背肌锻炼的次数和强度:要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

小编提示：学习了上面的锻炼方法，也了解了注意事项，腰背疼痛的朋友不防回家试试看，坚持做一段时间，可能会达到意想不到的效果呢！

（责任编辑：jbwq）

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