如何避免腰肌劳损？

　　办公室一族、教师、营业员、农民……涉及各行各业的人群几乎都发生过腰部不适，甚至腰肌劳损或腰椎间盘突出等症。据统计，腰椎间盘突出症近年来出现低龄化趋势，目前腰椎间盘突出症的发病率已近15%，导致腰椎间盘退行性改变的主要原因是长期慢性积累性劳损，除去职业原因、疾病或外力伤害所引起，由于自身保健意识不强，平时生活中发生习惯性用错腰的情况更不在少数。

　　1、办公一族、汽车司机等久坐人群

　　久坐不动，加上姿势不正确是导致腰椎疾病的突出原因之一。坐位时腰椎的负荷比站立时大，此时骨盆后倾，腰椎前凸消失，身体重力中心移向脊柱前方，椎间盘受压大。有研究表明，人体在前倾20 度坐位时，腰椎间盘内的压力最大。这正是伏案工作时经常保持的姿势。科学家们发现，腰骶部的固有频率和行车中驾驶座椅的振动在同一个低频范围，所以开车时腰椎很容易和汽车产生共振。这种共振意味着脊柱不断地被压缩与拉伸，同时使周围组织肌肉也跟着疲劳，会加速腰椎的退化、变形。

　　正确的坐姿应是上身挺直、收腹，久坐后最好每隔40分钟左右活动一下，如扩胸运动、向后仰腰、向上牵拉等。另外，腰椎间盘突（膨）出症患者不宜坐低于20公分的矮凳，建议坐有腰托的坐椅，此时腰椎前凸接近直立位置，负荷也相对较小，这样腰骶部不会太疲劳。

　　腰肌劳损治疗关键在保健

　　2、教师、营业员等久站人群

　　作为教师，时常需板书，并需要不时侧腰转腰与学生互动。而营业员，工作规定必须站立服务，需要随时侧腰转腰与顾客沟通或拿取货物。同时为适应讲台或柜台高度，会长时间保持弯腰或腰部前倾的姿势，腰部负荷增大，腰肌也长时间处在紧张状态。当突然扭转腰时往往可能损伤腰部肌肉和腰椎间盘。

　　这类人群应尽量避免穿高跟鞋，以免身体重心前移。同时挺胸收腹，保持身体直立。若需长时间保持弯腰或腰部前倾，可用双上肢支撑上身重量，减轻腰部负荷。如已经被腰酸背痛所折磨，还应检查讲台或柜台高度是否合适，一般应配合自己的身高，站立时高度与髋部持平为宜。

　　3、农民等保持弯腰姿势

　　农民种地、家庭主妇做家务劳动，常常不得不保持弯腰姿势，长年累月很容易造成累积性伤害，而演变成慢性症状。

　　此类患者易因背部肌肉过度的持续伸展而疲劳，所以出现酸背痛，痛起来就像是有人在拉扯著肌肉一样。建议使用长柄工具，如耕田、拖地时会出现弯腰动作，可选择较长的柄，尽量用肘关节的动作来代偿弯腰需要的角度。如果工作耗时较长，大约20分钟左右便起身做个简单的伸展操再继续，以免肌肉长期处于紧张状态，可以得到松弛机会。抬重物时应把腰挺直，卧床休息应当平卧硬板床，当仰卧在板床上时，脊柱在板床的作用下能够保持生理曲度，腰部肌肉处在休息状态，能够得到很好的恢复，不会加重脊柱的损伤，值得提倡。

　　面对日益庞大的腰酸背痛患者群，专家建议其黄金疗程期是在发病3个月内，此前及时求助医生治疗最易恢复。
(实习编辑：HF)

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