背部疼痛是许多人都有过的痛苦经历.但近来有一个好消息也许能使这些患者感到鼓舞.这就是:大部分下背部疼痛都可以经过8---12周的自我疗法得到痊愈.
下面是您在背部开始疼痛的头几天可以采用的家庭治疗方法:
1.尽可能早地在您受伤的背部放置冰块.每隔一小时放10---15分钟.冷敷可以防止
水肿的发生.减轻疼痛并促进康复.
2.腹部朝下平直俯卧.胳膊放在身体两侧.头侧向一边.如果这个姿势使您感到背部疼痛.就调整一下姿势从而使自己感到舒适.保持这种姿势并放松共1---2分钟.
3.做骨盆倾斜运动以活动下背部.并轻轻地活动脊椎骨.平躺在地板上.曲起膝盖两脚平放在地板上.慢慢绷紧您腹部的肌肉并向地板方面压迫下背部.保持正常的呼吸.并将这个姿势保持10秒.然后放松.
4.每3个小时进行3---5分钟的短距离散步.尽量不要长时间地行走.
会慢慢好起来的!祝你早日康复!
四肢着地的骨盆摇动运动
骨盆摇动可以很有效地减轻背部的疼痛.双膝着地.双手支撑地板.背部保持平坦.收缩腹部的肌肉.并拱起背.有如正发怒的猫一般.头部与背部保持水平状.接着.放松并恢复至中心.试着避免让背部在维持平直之前放松.
可以在背部下方增强这运动.并加强背部肌肉.只要做以下的运动.就可以办到了.保持背部平坦.低下头来.开始伸直一只脚.维持一只脚与背呈一直线.不要过高.弯曲膝盖.同时将之置于地板上.让头部回到中心位置.重复6-8次.接着.另一只脚又重复6-8次.轻微的腿部摇动运动
生产后的
背痛.通常是发生在背部的骶髂关节.即脊椎与骨盆连接处.疼痛是发生在脊椎底部的某一侧.这种疼痛很可能会扩及整个臀部.同时腿部很可能也会感到疼痛.这运动对于减轻这一类的疼痛非常有效.尤其是左侧的骶髂关节,相反侧的运动则是减轻右侧骶髂关节的疼痛.
仰躺.双脚伸直.并开始弯曲左膝盖.当你做这运动时.要使你的肩膀.头与右脚维持平贴于地板的状态.将左膝弯曲至胸部.用左手握住左膝部.并用右手握住左脚踝.轻轻地将膝盖往肩膀方向推.以右手将左脚踝压至阴部.慢慢地放松压力.重复这动作数次.做轻轻的摇摆动作.当你做完这运动时.要注意的是在站起来的时候.要避免肌肉受到拉伤.
这时.换以左脚平贴于地面.慢慢地弯曲右膝.接着.将右脚平贴于左脚旁.使双膝并拢.然后同时抬起双膝.接着以四肢着地.
采取立姿的高跪姿态.然后半跪.一手平贴于地面.小心地成为站立的姿态.
假如背部下方的两侧都产生疼痛感.则仰躺.双膝弯曲至胸部.以双手环抱膝盖.贴紧胸部.抱住大腿.在膝盖上方由一侧摇动至另一侧.按照上述的指导.慢慢地站起来.
手臂向后环绕运动
这运动有助于减轻背部上方与肩膀肌肉的
紧张.并改善姿态.
保持站立的姿态.双脚分开约30厘米.维持膝盖的柔软度.同时不要向后倾.要确保臀部的收缩与腹部的紧缩.手臂向上举向前.高过耳朵绕圈.
另一方式则是坐在没有靠背的板凳上.将双脚平置于地板上.双手置于肩膀上.同时手肘向上与向前绕圈.要以最舒适的方式尽可能地绕大圈.尽量贴近双耳.同时.身体的其他部分要保持正直.不要因为肩膀僵硬而弓起背.
在整个过程中.要有韵律地呼吸.手肘再绕一次圈时.肩膀都要离开双耳.重复大约8-10次（双臂不应朝前方绕圈.因为只会徒增肩膀向前拱与不良姿势的可能性）.
侧弯
此运动有助于背部由一侧移动到另一侧.
双腿张开.与髋部同宽.同时双手置于髋部.使膝盖保持柔软.收缩腹部肌肉.同时臀部保持收缩.将髓部维持于中心.身体的重量要平均地分配在双脚上.柔软地侧弯至最大限度.维持弯曲的姿态数秒钟.接着.重复往右侧弯.要维持身体平直的状态.就仿佛它是位于两扇窗户之间的一直线般.避免为了增加运动幅度而踮起脚尖.否则会造成反效果.
另一方式是坐着.双臂平置于两侧.侧弯时深呼吸.恢复姿态时则吐气.每次重复这动作8-10次.
颈部.膝盖与手部的环绕运动
脊椎上半部的运动主要是回旋运动而且回旋的程度通常是很有限的.这运动可以增强上半身的躯干与肩膀的灵活度.
双脚直立张开.与髋部同宽.使膝盖保持柔软.手臂与手掌伸展.与肩膀同宽.同时.与肩膀的高度同高.收缩腹部的肌肉.并收紧臀部.维持下髋部正对着正前方.同时.眼睛注视着左手指尖.肩膀与手臂尽可能地往左绕.使右手弯曲.横过胸部.维持这姿态数秒钟.回到中心点.然后再往相反的方向弯曲.在身体向左或向右旋转的时候呼气.而在恢复中心的时候吐气.重复这动作8-10次.
①身旁置一椅子.直立于椅子旁.一只手靠在椅背上.维持膝盖的柔软度.轻轻地抬起右脚的脚跟.同时弯曲头部与躯干.使头部与躯干靠近右膝.在做这动作的时候呼气.维持这动作数秒钟.然后慢慢地恢复原来的状态.并吸气.
②提起右膝.使之呈水平状.在换脚以前.重复这动作4次（如果以单脚站立.然后要提起膝盖.或是向前弯的时候.会引起背部疼痛的话.那么就要避免做这动作）.
